категории | RSS

  

Спорт для ИТишника или подтягивание на турнике 0

Полезные советы

And.rw
Thu, 05 Nov 2009 12:44:42 MSK

Так как многие просили то продолжаю публиковать серию статей о спорте для ИТшников

На этот раз хочу рассказать о подтягивании

Турник – это элементарный спортивный инвентарь. Он доступен, прост и эффективен. А незатейливые занятия на нем принесут вам не только отличную физическую форму, но и удовольствие.


Турник – один из самых компактных спортивных снарядов. Его можно установить в любом месте помещения: в дверном проеме, на стене (настенный турник), укрепить турник на детский спортивный комплекс – да где угодно! Достаточно просто знать желаемую длину турника.

Подтягивания. В школе никогда не любил... Вид турника и слова физрука "сегодня сдаем подтягивания" приводили в уныние. Мне как-то бег был по душе smile)
Пользу турника и подтягиваний осознал гораздо позже, уже на старших курсах университета.

Подтягиваться должен уметь каждый (хотя бы пару раз), мало ли на дерево нужно будет залезть или через забор перемахнуть smile

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!

Подтягивания служат незаменимым инструментом построения широкой спины.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

На возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем труднее Вам подтягиваться

Подтягивания на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц. Есть несколько видов хвата на турнике:
обычный (пальцы рук направлены вперед) – в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
обратный (пальцы рук направлены на вас) – нагрузка идет на бицепсы;
обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты);
перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая – в обратном).

Также эффективно распределять нагрузку на широчайшие мышцы спины, для этого достаточно в процессе подтягивания заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком. Если же подтягивания на турнике осуществлять поочередно к каждой руке, то нагрузка распределяется соответственно и более эффективно. Очень эффективно укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.

Следует отметить, что упражнения на турнике помогают укрепить мышцы груди и скорректировать ее форму. Это, естественно, важно для дам.

На турнике можно развить отличный пресс. Достаточно повиснуть на турнике и медленно поднимать прямые ноги до касания ступнями пальцев рук. Если вам трудно выполнение такого упражнения, поднимайте согнутые в коленях ноги до подбородка. Также можно при висе на турнике одной рукой продержаться 15-30 секунд в положении, когда плечо параллельно земле, а предплечье – вертикально.

Перечислим самый популярный и эффективный комплекс упражнений на турнике:

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Я советую делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Усложненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнику. Чем ниже вы держитесь за вертикальную стойку, тем большее усилие потребуется для подтягивания.

Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторять упражнение, сколько сможете.

Подъем переворотом. Повиснуть на турнике, поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, как только подбородок окажется над перекладиной, закидывать ноги вверх и сделать подъем-переворот для того, чтобы оказаться на выпрямленных руках над перекладиной.

«Мыльница». Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье – вертикально. Выполнить «уголок» - ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд. И вообще, даже простой вис в течение пары минут на турнике способен избавить вас от усталости после тяжелого рабочего дня! За это короткое время распрямится спина, встанут на места позвонки, ущемленные нервы и сосуды освободятся, мышцы растянутся. После такого недолгого виса нужно мягко опуститься, а не спрыгивать.

По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Занимайтесь на турнике! Сделайте свою спину здоровой и крепкой, а настроение – отличным!

Автор я и книги


Рейтинг: 4
голосов: 5
Здесь находятся
всего 0. За сутки здесь было 0 человек

Комментарии 20

сортировка:
#20   Sof_Evgen    

Быстро накачать может и не получится.но укрепить очень даже получится.как где то было написано существует несколько базовых упражнений подтягивания, отжимания и пресс(есть и другие) которые позволяют укрепить и разбить большое кол-во мышц.

0 ответить

#20   RpRICE    

Автор однозначно зачет!! Жду новых статей! А ктотам спрашивал насчет что статьи про здоровье делают на сайте мобильников - хоть раз заглядывал на спецсайт по физ подготовке? Там куча статей, свой сленг, а тут читый опыт человека! не нужно набивать его же шишки))
Я например никогда не понимал бледнокожих тонкоруких подростков, которые сутками сидят в клубах за компом... Вам себя не жалко? Это мое имхо!

0 ответить

#20   GRAYXM    

vvigorvv
верно чтоб накачать нужно как минимум выполнять становую жим присяд и работать с хорошими весами спать и кушать очень хорошо или лучше спорт питание хавать а просто сидеть за пк 23 часа и 1 час уделить турнику толку ноль будет...единстевнное что гемора не будет)))
а отжимания это всего лишь самое последнее дополнителньное упражнение на грудь

0 ответить



Вверх страницы Вниз страницы